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Nov 15, 2023

더 나은 트레일 러닝을 위해 더 강한 발목을 만드세요

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강하고 건강한 발목은 트레일 러닝에 매우 중요합니다. 충격을 흡수하고 운동선수가 앞으로 나아가는 데 도움을 줄 뿐만 아니라 운동선수의 안정성과 조화에 중요한 역할을 합니다. 발목은 인간 체중의 대부분을 그 위에 지탱하고 구조가 더 좁기 때문에 부상 위험도 더 높습니다. 따라서 효과적인 트레일 러닝에서는 발목의 힘과 가동성이 중요합니다.

다음은 트레일 주자들이 경험할 수 있는 가장 흔한 발목 부상과 이를 예방하는 방법에 대한 팁입니다.

콜로라도주 골든에 있는 Carbs Performance Wellness의 물리 치료사이자 런닝 코치인 Katie Carbiener 박사에 따르면, 그녀가 연습 중에 가장 자주 목격하는 발목 관련 부상은 염좌, 아킬레스건 문제 및 후경골건 기능 장애(PTTD)라고 합니다. 또한 발목의 약한 근력과 이동성으로 인해 발생하는 많은 발, 무릎 및 엉덩이 부상을 다룹니다.

발목 염좌는 발목이 비정상적인 움직임을 경험하여 인대가 늘어나거나 부분적으로/완전히 찢어질 때 발생합니다. 염좌는 3가지 등급으로 분류되며, 이에 따라 운동선수가 치유를 위해 노력하는 방법과 활동 복귀 시기가 결정됩니다.

1도 염좌는 발목의 연조직 섬유가 늘어나고 경미한 손상이 있는 경우입니다. 1도 염좌는 가벼운 붓기와 압통을 나타내며 선택적인 착빙 외에는 부목이나 보조기가 필요하지 않습니다. 1도 염좌의 경우 운동선수는 통증이 가라앉는 한 하루나 이틀 내에 활동에 복귀할 수 있습니다.

2도 염좌는 좀 더 심각하며, 일부 섬유가 완전히 찢어지고 인대가 부분적으로 손상됩니다. 염좌의 이러한 분류는 더 많은 부기와 제한된 범위의 이동성으로 식별됩니다. 통증이 더 심해지고 다리의 균형이 다소 변경된 느낌이 듭니다. 운동선수는 회복 과정 초기에 에어 스플린트를 사용하고 다시 달리기를 준비하면서 이동성과 근력 훈련을 통합해야 할 수도 있습니다.

3도 염좌는 인대가 완전히 찢어지거나 파열될 때 발생하는 가장 심각한 염좌입니다. 2도 염좌와 3도 염좌는 비슷하게 보일 수 있지만 통증과 부기가 더 심하고 부상당한 다리의 안정성이 거의 없습니다. 덜 심각한 경우에는 활동으로 복귀하는 데 시간이 조금 더 걸리며 완전히 복귀하기 전에 근력과 이동성을 강화하는 데 더 많은 시간이 필요합니다. 가장 공격적인 시나리오에서는 발목에 재건 수술이 필요할 수 있습니다.

관련: 발목 염좌 후 더 빠르게 회복

많은 주자들이 발목에 반복적인 염좌가 발생하는 현상을 경험했습니다. Carbiener 박사에 따르면 발목의 인대는 발목을 안정시킬 뿐만 아니라 신체가 공간 내 어디에 있는지 이해하는 데 도움이 됩니다. 발목 섬유 부상은 불안정성과 약화를 유발하여 또 다른 부상을 입을 확률을 높입니다.

“부상을 입은 후 어떤 사람들은 너무 많이 휴식을 취합니다. 해당 부위로 혈류가 다시 흐르도록 하는 것이 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다. “붓기를 최소화하기 위한 압박과 함께 최대한 빨리 고통스럽지 않은 근력과 걷기를 시작해 보세요. 너무 오랫동안 휴식을 취하면 발목이 다시 염좌될 가능성이 높아집니다. 다시 달리기를 할 때는 평평하고 기술적이지 않은 표면에 머무르십시오.”

경골후힘줄은 종아리 근육을 발 안쪽의 뼈에 연결합니다. 주요 역할은 주자를 안정시키고 아치를 지지하는 것입니다. PTTD는 외상(예: 넘어지거나 비틀림)이나 과도한 사용으로 인해 발생할 수 있는 힘줄의 자극입니다. 이 힘줄의 만성 염증이나 손상은 결국 지속적인 아치 문제나 붕괴로 이어질 수 있습니다.